高强度运动后的身体恢复自然疗法

适度的运动毫无疑问是一种有益的锻炼，而高强度运动 (比如马拉松) 则会增加呼吸道感染的风险。另外，任何运动当达到极限时都会引起严重的肌肉酸痛。本篇文章主要为大家介绍一下有助于解决这些问题的一些自然营养补充剂：

• 维生素C： 像马拉松跑步这样的高强度运动会降低机体的免疫力，所以运动员在过度的劳累后经常会得病。在这种情况下，服用维生素C可能有助于预防生病，尽管并不是所有研究都支持这个观点。在一项共有92名跑步运动员参与的双盲试验中，在赛前连续服用21天的维生素C (每天 600mg)，可以明显地降低赛后生病的几率。在赛后的2周中，服用安慰剂 (作为对照用) 的运动员中，有 68% 的人出现了感冒的症状，而相比之下，服用维生素C的运动员中得感冒的人只有 33%。作为这项试验的另一个组成部分，一些与运动员同样年龄和性别的普通人分别服用维生素C或者安慰剂 (作为对照)。有趣的是，在这部份人中，服用维生素C并不能减少患呼吸道感染的几率。看起来维生素C在预防感染方面只对剧烈运动的人有效。另外两项研究发现维生素C能够减少因在寒冷环境下高强度训练所引起的感冒。其中的一项研究涉及在瑞士阿尔卑斯山参加滑雪训练营的139名儿童，另一项研究涉及冬季在加拿大北部接受训练的56名军人。在这两项研究中，训练开始后，参加者分别服用维生素C (每天 1g) 或者安慰剂 (作为对照)。研究人员发现，在进行训练后的1到2周内，服用维生素C的参加者患上感冒的比例比服用安慰剂的人明显要低。除了有增强免疫力的功能外，根据美国临床营养学研究杂志的报道，维生素C还有助于保护细胞免受由运动产生的自由基的损害，而且还能协助产生韧带和肌腱中的胶原蛋白，因此对伤口愈合也有好处。
• 谷氨酰胺 (Glutamine)： 与维生素C相似，谷氨酰胺可能也有助于预防在高强度运动后出现呼吸道感染。谷氨酰胺是我们某些免疫细胞的重要能量来源。有证据表明，经历过非常严酷训练的运动员其血液中谷氨酰胺的水平低于正常值。一项共有151名运动员参加的双盲临床试验发现，高强度运动后立即补充 5g 谷氨酰胺，之后2小时再补充 5g 可以显著降低呼吸道感染的风险。试验中服用谷氨酰胺的人中只有 19% 发生了呼吸道感染，而在作为对照用的安慰剂组中则有 51% 的人出现了呼吸道感染。



• 氨基酸 (Amino acids)： 一项小规模的双盲试验发现，服用复合氨基酸可以减少持久锻炼带来的肌肉酸痛。在这项试验中，参加者在运动前30分钟服用该氨基酸补充剂，运动后又立即服用1次，之后的4天里每天服用2次氨基酸。另外，支链氨基酸 (BCAAs，一组特殊的氨基酸) 也被发现有助于减少长跑后的肌肉损害。
• 胶原蛋白水解物 (Collagen hydrolysate)： 胶原蛋白是一种有益于关节软骨组织的营养物质。一项历时24周的双盲试验研究了经常出现关节痛的大学生运动员，结果显示每天服用 10g 胶原蛋白水解物可以有效减轻运动员关节疼痛的症状。
• 益生菌 (Probiotics)： 益生菌是人体胃肠道中的有益菌种。它们不仅能够预防肠道感染，还可能有助于预防感冒等疾病。在一项共有20名健康的优秀跑步运动员参加的双盲试验中，研究人员发现在为期4个月的冬季训练期间，服用益生菌制剂 (发酵乳杆菌) 可以有效减少呼吸道感染的发作次数和降低其严重程度。



• 抗氧化剂 (Antioxidants)： 自由基是存在于体内的、会造成人体组织损伤的一类物质，而体育锻炼会增加体内自由基的含量。有研究人员认为在紧张的训练后，正是这种损伤在某种程度上引起了肌肉的酸痛和恶化。基于这种理论，多种抗氧化剂被认为可以有效避免肌肉酸痛和损伤。不过，到目前为止还没有强有力的证据支持这个理论。