影响情绪的食物

你是否经常情绪低落?你是否变得容易激惹?如果是这样,你也许应该检查一下你的饮食习惯,看看它们是否扰乱了你的心情。营养学家称,食物可以在短期内,也可以在长期内使你的情绪变得更好或更差。

能改善情绪的饮食习惯:

  • 多吃富含维生素 B12 和叶酸的食物: 这两种维生素有预防中枢神经系统疾病、心境障碍、大脑痴呆等疾病的作用。美国和日本的研究发现,饮食中摄入的叶酸含量越高,抑郁的发病率就越低。豆类和绿色植物富含叶酸,而维生素 B12 在肉类、鱼、家禽和乳制品中含量丰富。
  • 每天摄入富含硒的食物: 硒是一种矿物质,在体内起抗氧化的作用。那么抗氧化剂到底是怎么改善情绪的呢?有一项研究显示,轻中度抑郁与大脑里存在氧化应激有关。另一项研究比较了两组老年人在每天的饮食中分别添加 200mg 硒或安慰剂后的抑郁评分。结果显示,服用硒的老年人其抑郁症状显著减少。因此专家建议每天最好摄入足量 (55mg) 的硒。硒在五谷杂粮中的含量较高,其他含硒食物还包括豆类、低脂乳制品、坚果、以及海产品等。
  • 每周吃上几顿鱼: 最近有多项研究显示,多吃鱼的人抑郁症发生率较低,尤其示富含 ω-3 脂肪酸的鲑鱼。ω-3 脂肪酸能改善临床上所谓的心境不稳,比如产后抑郁。
  • 摄入足量的维生素D: 每天花点时间晒晒太阳,你是否觉得更舒服一些?这其中的一个原因是太阳光能使人体合成维生素D。最近有多项研究显示,血清中维生素D水平偏低与下面四种心境障碍的高发生率有关:经前期综合征、季节性情感障碍、非特异性心境障碍、严重抑郁症。由于含有维生素D的天然食物很少,因此,专家建议通过多种途径来获取足量的维生素D, 包括每天花点时间晒太阳、服用维生素D补充剂、吃一些维生素D强化食品、以及脂肪鱼、肝、蛋黄等食物。
  • 少量巧克力 (尤其是黑巧克力): 黑巧克力有助于提高脑内啡肽的水平,后者是一种能让人产生良好感觉的化学物质。除此之外,黑巧克力似乎还有抗血栓的作用。在一项研究中,来自荷兰、丹麦的男性参与者每天吃1/3块的巧克力,结果发现他们的血压变低、心脏病的发生率也下降,而且自我感觉也变好了。

3种让你心情变糟的食物和饮料

正如有些食物能使你心情舒畅,而有些食物能使你情绪低落,它们包括:

  • 富含饱和脂肪的食物: 饱和脂肪以促发心脏病和某些类型的肿瘤而著称。如今,研究者怀疑饱和脂肪还具有使人抑郁的坏处。一项由348位年龄在24~81岁的人参与的为期6周的研究发现,降低饱和脂肪的摄入能降低抑郁的发生。
  • 过度饮酒: 那些让人 “感觉良好” 的酒精饮料,实际上是一种抑郁剂。小剂量的酒精虽然能使人产生暂时性的欣快感,但事实上酒精对大脑是有抑制作用的,能影响所有的神经细胞。随着酒精摄入量的逐渐增多,人很快就会从放松欣快的状态进入情绪夸张、协调功能受损的状态。通常,抑郁症与酒精滥用并存,这并不是巧合。
  • 咖啡因: 咖啡因通过下面两条途径增加人的易激惹性。一方面,如果你是在睡前摄入了咖啡因,那它就可能会打乱你的夜间睡眠,使你变得容易烦躁和精力耗竭。另一方面,虽然咖啡会在短期内激发你的能量,但时间一久会导致渐进性的疲劳。有些人对咖啡因尤其敏感,如果你是这类人,最好减少咖啡、茶及软饮料的摄入量,看看是否有助于提高你的情绪和能量,尤其是在傍晚和睡前。

参考文献

  1. Reynolds, E. The Lancet Neurology, November 2006; vol 5.
  2. National Institute of Mental Health: “The Numbers Count”
  3. Archives of Internal Medicine, Feb. 27, 2006; vol 166: pp 411-417.