对于轻微的损伤,恰当的自我护理就能使其自行愈合。如果你感觉伤到了肩袖,可尝试下列护理措施:

  • 肩关节制动: 停止一切会引起肩关节疼痛的活动或动作。限制举重物以及做其它高过头顶的活动至少 4-7 天,或直至感觉良好为止。
  • 冰敷和热敷: 肩关节冰敷有助于缓解炎症和疼痛。用冰袋或毛巾装满冰块,每次敷 15-20 分钟。最初 1-2 天,每 2 小时一次;2-3 天之后,随着疼痛和炎症反应的改善,可换用热水袋或加热垫,以放松紧张、酸胀的肌肉。每次热敷限制在 20 分钟,温度也不要太高,以免伤及皮肤。
  • 服用止痛片: 服用非处方的非甾体类抗炎药,如阿司匹林、布洛芬或萘普生等,有助于缓解疼痛。对乙酰氨基酚也具有类似作用。你应该按照说明书服药,疼痛好转后停用。
  • 保持肌肉松弛: 肩袖损伤后1-2天,可做一些轻微的放松运动以松弛肩部肌肉,因为长时间的完全制动会使肌肉僵硬。不过,不要做任何会引起肩关节疼痛的动作。

一旦肩袖损伤愈合,肩关节恢复运动能力后,你应当继续锻炼。每天做扩肩运动以及肩部强化运动有助于预防肩部损伤的复发。大多数人只锻炼前胸、肩部和上臂的肌肉,其实锻炼肩背部和肩盂周围的肌肉同样重要。

肩部锻炼

为了预防肩袖损伤,除了每天进行有规律的肩部运动外,如果你的工作或参加的运动需要重复手臂和肩部运动,那么,你还应该在工作或运动时经常让你的肩部休息一下。